La ciencia de la siesta perfecta: expertos aclaran cuánto tiempo deben durar para despertar revitalizado

Aunque antes se consideraba que las siestas eran un hábito de la gente floja, de a poco se han ido demostrando los múltiples beneficios de pegarse un pestañazo durante el día. Dormir, aunque sea por unos pocos minutos, puede producir mejoras en la capacidad de concentración y productividad, además de ayudar a preservar la salud cerebral.

Desde los 20 años en adelante, el cerebro comienza a encogerse, lo que incrementa el riesgo de demencia y ralentiza la cognición. Sin embargo, un estudio de 2023 indica que las siestas pueden ayudar a conservar el tamaño del cerebro y reducir la ansiedad. “No estamos seguros de los mecanismos, pero existe un fuerte vínculo entre el estrés y la demencia”, afirma Victoria Garfield, epidemióloga genética de la Universidad de Liverpool. Además, la siesta favorece la salud del corazón y mejora la cognición, la creatividad y la memoria.

Es esencial programar la siesta cuando empieces a sentirte cansado, pero no muy cerca de la noche, para no interferir con el sueño nocturno. Para la mayoría de las personas, este periodo ideal es de 1 a 4 p.m. “Ahí es cuando tenemos una caída natural en nuestro estado de alerta”, dijo Charlene Gamaldo, profesora de neurología en la Facultad de Medicina Johns Hopkins a la revista Time.

¿Cuánto debe durar la siesta?

No todas las siestas son iguales, porque no todas las etapas del sueño son iguales. Para comprender por qué algunas siestas son revitalizantes y otras desorientadoras, es clave entender las etapas del sueño. Estas son 3: sueño ligero, sueño profundo y movimientos oculares rápidos (REM), que es cuando se sueña.

Se necesitan entre 90 y 120 minutos para completar un ciclo completo de sueño, y la mayoría de las personas realizan cuatro o cinco ciclos cada noche. Pero cuando tomas una siesta, es posible que ni siquiera completes un ciclo.

Jen Walsh, directora del Centro de Ciencias del Sueño de la Universidad de Australia Occidental, dice que una siesta corta de unos 20 minutos consiste en sueño ligero. Una siesta más larga, de unos 40 minutos, te permitirá entrar en un sueño profundo, que es la etapa más difícil de despertar. “Si te despiertas de esa etapa, es más probable que pases por un período de lo que llamamos inercia del sueño”, dice la Dr. Walsh, “que es donde te sentirás aturdido”. Pero si tu siesta supera los 90 minutos, entrarás en REM y, con suerte, te despertarás después de unos sueños placenteros sintiéndote renovado.

Para tener una siesta revitalizadora, Gamaldo recomienda dormir entre 20 y 40 minutos. Esta cantidad de tiempo es suficiente para sentirse renovado sin caer en un sueño profundo, del cual es más difícil despertar. Algunas investigaciones sugieren siestas más cortas, de 15 a 20 minutos, dependiendo de tu nivel de fatiga y de cómo tu cerebro se apaga para dormir, agrega Garfield.

Los beneficios de una siesta durante el día

Los beneficios cognitivos de una siesta son casi inmediatos. Después de una siesta corta, deberías sentirte mejor durante unas tres horas. Pero las investigaciones sugieren que los beneficios de una siesta más larga duran más. Primero, debes superar la inercia del sueño, que puede durar entre 30 minutos y una hora. “Más allá de la inercia del sueño, verás los beneficios de la siesta”, dice Walsh.

Además de estimular el cerebro, las siestas benefician el corazón. Un estudio en España encontró que las siestas cortas (menos de 30 minutos) reducen el riesgo de presión arterial elevada. Las siestas largas, por otro lado, pueden estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular, aunque otros factores de estilo de vida también juegan un papel.

Para un adulto sano, una siesta no debería ser motivo de preocupación. Sin embargo, las siestas no compensan la falta constante de sueño de calidad. El sueño que estás perdiendo, o “deuda de sueño”, se acumula en el cuerpo, y puede aumentar el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una siesta te hará sentir mejor a corto plazo y, como dice el Dr. Walsh, “compensará parte de esa deuda de sueño”. Pero se necesita más tiempo para recuperarse completamente de una pérdida prolongada de sueño.